Katarzyna Simonienko, Napoleon Waszkiewicz
Tętniąca życiem przyroda, zieleń liści i promienie słońca zachęcają nas do spacerów. Gdzie najlepiej wybrać się po pracy, żeby odpocząć, nabrać odporności i w przyjemny sposób odnieść różne korzyści zdrowotne? Do parku? Nad wodę? Okazuje się, że do lasu! Japońscy i koreańscy naukowcy od ponad dwudziestu lat badają korzystny wpływ lasu na ludzki organizm, badania nad terapią lasem (ang. forest therapy) robią się coraz bardziej popularne również w Europie oraz USA.
Przez wiele lat ludzie intuicyjnie poszukiwali kontaktu z przyrodą w sytuacjach zmęczenia czy stresu. W średniowieczu i później chronili się tam przed falami dziesiątkujących cywilizacje chorób zakaźnych, w dobie romantyzmu wzmacniali ciało i ducha, szukając inspiracji oraz przeciwstawiając się przygnębiającym nastrojom. Mało kto miał wtedy świadomość, że w otoczeniu naturalnej zieleni, w pobliżu płynącej wody, nasz mózg otrzymuje sygnał „masz skąd czerpać pożywienie, nie grozi ci pragnienie, możesz zbudować schronienie, będziesz syty i bezpieczny”.
W dobie narastającego postępu cywilizacyjnego zostaliśmy odcięci od warunków życia, które zapewniały nam egzystencję jako gatunkowi od samego początku – przez setki tysięcy lat. Nie jesteśmy ewolucyjnie przystosowani do gąszczu asfaltowych bloków oraz szklanych szyb korporacji, nasze ciała nie czują się dobrze w samochodach i metrze, a zmysły w ekspozycji na godziny spędzane przed komputerem i telefonem. Flora bakteryjna dużych miast jest dość jałowa w porównaniu z mikrobiologią puszcz i naturalnych łąk. Zbyt niska ekspozycja na mikroorganizmy, które, kompatybilne z naszą florą fizjologiczną skóry i jelit, zapewniają nam homeostazę ze środowiskiem, a także nadużywanie antybiotyków według teorii „nadmiernej sterylności” przyczyniają się do rozwoju deficytów odporności oraz alergii [1]. Postanowiono zatem potraktować naturę jako środek przywracający zdrowie i terapię lasem włączyć do kanonu medycznego oraz zbadać, jak dokładnie organizm ludzki reaguje na przywrócenie kontaktu ze środowiskiem leśnym.
W badaniach japońskich przyjął się termin „shinrin yoku” oznaczający dosłownie „kąpiel leśną”. Określa on uważne przebywanie w lesie – stacjonarnie bądź powolny spacer – przy zaangażowaniu wszystkich zmysłów. Chodzi nie tylko o oglądanie i słuchanie otoczenia, ale też o smakowanie powietrza, zapachy i dotyk kory drzew, mchu i naturalnych faktur. Poświęcone są mu liczne specjalistyczne ośrodki medyczne oraz trasy spacerowe. W 1982 r. na wyspie Yokushima porośniętej prastarym cedrowym lasem zespół profesora Miyazaki po raz pierwszy dokonał badań wpływu aktywnych składników leśnego powietrza na zdrowie ludzkie [2]. Okazało się, że po ekspozycji na las iglasty badani mają niższe stężenie kortyzolu w ślinie, co oznaczało spadek stresu fizjologicznego, a w podskalach negatywnych kwestionariusza stanu nastrojów POMS mniej odczuwali stres, zmęczenie i złość w porównaniu do grupy kontrolnej, która nie była w lesie. Badanie z 1998 r. wykazało z kolei, że terapia lasem korzystnie wpływa na poziomy glikemii u chorych na cukrzycę insulinozależną, przy czym wpływ ten nie wiąże się z intensywnością wysiłku fizycznego [3]. Wobec powyższych danych rząd japoński zainicjował program zdrowia publicznego, w ramach którego przeprowadzono wiele badań poświęconych tejże tematyce [4].
Poszukując artykułów naukowych dotyczących kąpieli leśnych, w wyszukiwarce „PubMed” napotykamy około 30 prac badawczych, w większości wykonanych w Japonii lub w Korei, dotyczących różnych aspektów zdrowia ludzkiego. Zanim jednak przyjrzymy się ich wynikom, zwróćmy uwagę na to, co sprawia, że las wywiera tak duży wpływ na nasze zdrowie.
Czynniki aerobiologiczne to zarówno mikroorganizmy, pyłek roślin, jak i substancje chemiczne przez nie wydzielane, które unoszą się w leśnym powietrzu. Mikrobiota kompleksów leśnych są ściśle związane z siedliskami roślinnymi, zależą od składu gatunkowego lasów: inne są w iglastych, inne w liściastych, inne w hodowlanych, a najbogatszą reprezentację znajdziemy w lasach naturalnych, o największej bioróżnorodności, których niestety jest w naszym kraju najmniej. Mikroorganizmy znajdują się nie tylko w powietrzu, ale też żyją na liściach, igłach i korze drzew, na martwym drewnie, jeśli nie jest ono usuwane, a także w glebie i warstwie przyglebowej, jak Mycobacterium vaccae. Powietrze jest nimi przesyconej najbardziej w pobliżu wód płynących, szczególnie w godzinach porannych. Stamtąd przedostają się do naszych ciał wziewnie lub drogą pokarmową.
Mycobacterium vaccae to niepatogenny gatunek bakterii żyjących w glebie. Badania dowodzą, że kontakt z nią może pomóc w leczeniu astmy, łuszczycy, zapalenia skóry, a także dzięki zwiększeniu poziomu serotoniny – depresji i lęku [5]. Wygląda na to, że zarówno praca w ogródku, jak i aktywności w lesie, w trakcie których możemy się pobrudzić, wpływają korzystnie na nasze zdrowie.
Kolejnym ważnym elementem bioaerozolu są fitoncydy – terpenowe substancje wydzielane przez rośliny w celach obronnych i komunikacyjnych [6]. Okazuje się, że przenoszone drogą powietrzną, nie tylko informują inne rośliny o zagrożeniu, ale też same mają właściwości bakterio-, wiruso- czy grzybobójcze, których nie tracą po dostaniu się do naszych organizmów. Do najbardziej znanych fitoncydów lasów iglastych należą m. in. α-pinen, β-pinen, linolen czy cedrol. Ich wdychanie nie tylko poprawia naszą odporność, wpływając m.in. na aktywność i ilość komórek NK, ale też redukuje poziom fizjologicznego stresu [7]. Terpeny wydzielane przez rośliny mają liczne właściwości przeciwzapalne wykorzystywane w chorobach uszu, dróg oddechowych, skóry czy stawów. Ich mechanizmy są różnorodne, związane m.in. z interleukinami oraz czynnikiem martwicy nowotworów TNF-α. Wykazują też właściwości przeciwnowotworowe, neuroprotekcyjne oraz ochronę przed stresem oksydacyjnym.
Rośliny zielne oraz drzewa i krzewy wydzielają również olejki eteryczne, których wpływ na organizm ludzki jest wielokierunkowy – biobójczy dla patogenów, przeciwzapalny, związany m.in. z działaniem cyklooksygenaz.
Do innych czynników korzystnie wpływających na zdrowie ludzkie należą: wilgotność powietrza – większa i bardziej stabilna od miejskiej, potrafiącej w krótkim czasie osiągać sporą rozpiętość: od asfaltowej suszy w słoneczny dzień, po tropikalną wręcz wilgoć po letnim deszczu, gdzie woda nie ma jak wsiąknąć w glebę i intensywnie paruje. Temperatura, która zimą jest zwykle o kilka stopni wyższa, a latem niższa, chroniąc nasze drogi oddechowe i skórę przed skrajnymi działaniami. Nasłonecznienie – rozproszone, bogatsze w widmo z zakresu barw niebieskich i zielonych, wpływających relaksacyjnie. Ujemna jonizacja powietrza, odwrotnie niż w miastach, gdzie duża ilość sprzętu elektronicznego generuje niezdrową jonizację dodatnią.
Wpływ terapii lasem na poszczególne układy:
- układ krążenia:
– wartości RR były istotnie niższe po spacerach w lesie [8-11];
– ciśnienie krwi było istotnie niższe, zarówno po ekspozycji czynnej, jak i biernej [12,13];
– tętno było istotnie niższe [8,10,14,15];
– poziom reniny, angiotensynogenu i angiotensyny II znacząco niższe u pacjentów z niewydolnością krążenia [16];
2) układ nerwowy:
– aktywność przywspółczulna istotnie wyższa, a współczulna istotnie niższa [14], zarówno przy czynnej, jak i biernej ekspozycji [12];
– wyższe średnie wartości fal alfa i beta, przemawiające za lepszym skupieniem i koncentracją uwagi przy jednoczesnym uczuciu zrelaksowania [11].
3) Układ immunologiczny:
– znaczący wzrost liczby i aktywności komórek NK oraz białek antynowotworowych (granulozyna, perforyna, granzymy A i B) [17];
– mniejsza reakcja zapalna, znacząco niższy poziom IL- 6, TNFα i CRP [18].
4) Stres:
– znacząca redukcja poziomu kortyzolu we krwi oraz w ślinie podczas ekspozycji czynnej i biernej [19,20];
– w skali POMS istotnie wyższe punktacje w przedziałach pozytywnych: odświeżony, komfortowy, kojący, i naturalny oraz pełen wigoru. Istotnie niższe punktacje w przedziałach negatywnych napięcie-niepokój, depresja-przygnębienie, złość-nienawiść, zmęczenie, zmieszanie [21].
Pytaniem pozostaje, czy każdy las ma właściwości terapeutyczne i gdzie spacerować, żeby odnosić korzyści zdrowotne? Wg japońskiej definicji [22] [Przypis] drzewa muszą mieć wysokość co najmniej 5 m, szerokość pasa wynosić minimum 20m, a powierzchnia 0,3 ha. Pokrywa korony powinna zasłaniać przynajmniej 30% nieba, więc wszelkiego rodzaju szkółki leśne nie spełnią tej roli. Las naturalny działa korzystniej od hodowlanego [23] [przypis].
Jak korzystać z kąpieli leśnych, żeby przynosiły maksymalny efekt prozdrowotny? Zastanawiali się nad tym naukowcy z Japonii i przy projektowaniu badań nad shinrin yoku stworzyli zasady postępowania podczas spacerów terapeutycznych:
– skup się na doznawaniu chwili wszystkimi pięcioma zmysłami: słuchaj, oglądaj, dotykaj, wąchaj, a nawet smakuj powietrze, w bezpiecznych warunkach spróbuj pospacerować boso;
– spaceruj niespiesznie, jeśli potrzebujesz, zatrzymując się. Możesz usiąść albo położyć się na ziemi, np. na macie wodoodpornej;
– zadbaj o atmosferę ciszy. Nie rozmawiaj z innymi uczestnikami zajęć oprócz wyznaczonych do tego pór, np. podczas lunchu czy przerw;
– nie bierz ze sobą telefonu komórkowego, a jeśli musisz, wyłącz go;
– spaceruj minimum przez 20 minut, maksymalnie tyle, aby spacer nie był męczący. np. 2-3 godziny;
– dostosuj wysiłek do swoich możliwości, nie ustawiaj sobie celów wydolnościowych, odległościowych ani nie bij rekordów;
– bądź uważny, czerp przyjemność z kontaktu z przyrodą [24,25].
Podczas leśnych spacerów należy pamiętać o zachowaniu ostrożności – w lasach naturalnych o opadających gałęziach, na terenach z bujnym podszytem o możliwości napotkania kleszczy i zarażenia się chorobami przez nieprzenoszonymi: boreliozą i kleszczowym zapaleniem mózgu. Warto rozważyć szczepienia przeciwko KZM, każdorazowo sprawdzić dokładnie ciało pod kątem niechcianych pasażerów, co ma znaczenie w profilaktyce boreliozy, zwrócić uwagę na ewentualny rumień, aby szybko wdrożyć antybiotykoterapię. Dobrze wcześniej poczytać o terenie wybranym przez nas na spacer – czy nie będzie zbyt trudny, obfitujący w alergeny, czy nie jest to np. okres rykowiska, polowań czy innych sytuacji, które mogłyby przy niezachowaniu ostrożności skończyć się dla nas niekomfortowo. Nie należy się jednak zniechęcać, a w razie wątpliwości skorzystać z usług polecanego przewodnika, którego z łatwością znajdziemy w każdym parku narodowym.
Dni stają się coraz dłuższe, a jak mawia skandynawskie porzekadło, nie ma nieodpowiedniej pogody na spacer, są tylko źle dobrane ubrania. Wyjdźmy do lasu i pozwólmy naszym ciałom złapać w kontakcie z naturą zdrowy rytm, odnowić zasoby odpornościowe, zaczerpnąć fitoncydów pełną piersią i pozbyć fizjologicznych konsekwencji stresu. Zadbajmy o nasze lasy, a one zadbają o nasze zdrowie.
_
O autorach:
dr n. med. Katarzyna Simonienko – lekarz psychiatra, pracuje w SPPZOZ w Choroszczy oraz Klinice Psychiatrii Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku, przewodniczka Białowieskiego Parku Narodowego.
Prof. dr n. med. Napoleon Waszkiewicz – lekarz psychiatra, kierownik Kliniki Psychiatrii Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku oraz oddziału IV SPPZOZ w Choroszczy.
Zdjęcie: Katarzyna i Kamil Simonienko
_
Bibliografia:
1. Wold AE, The hygiene hypothesis revised: is the rising frequency of allergy due to changes in the intestinal flora? Allergy. 1998;53(Supplement 46):20–5.
2. Miyazaki Y, Motohashi Y. Forest environment and physical response. In: Agishi Y, Ohtsuka Y, editors. Recent progress in medical balneology and climatology. Hokkaido: Hokkaido University; 1995. p. 67–77.
3. Ohtsuka Y, Yabunaka N, Takayama S. Shinrin-yoku (forest-air bathing and walking) effectively decreases blood glucose levels in diabetic patients. Int J Biometeorol. 1998;41:125–7.
4. Park BJ et al., The physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the forest atmosphere or forest bathing): evidence from field experiments in 24 forests across Japan.Environ Health Prev Med. 2010 Jan;15(1):18-26.
5. US patent 4724144, Rook, Graham A. W. & Stanford, John L., „Immuno-therapeutic composition of killed cells from mycobacterium vaccae”, issued February 9, 1988.
6. Tokin BP, Kamiyama K. A Mysterious phytoncide in plants (in Japanese). Tokyo, Kodansha; 1980.
7. Kawakami K et al., Effects of phytoncides on blood pressure under restraint stress in SHRSP. Clin Exp Pharmacol Physiol. 2004;31 Suppl 2:S27–8.
8. Li Q et al., Effects of Forest Bathing on Cardiovascular and Metabolic Parameters in Middle-Aged Males.Evid Based Complement Alternat Med. 2016; 2016:2587381.
9. Mao GX et al., Effects of short-term forest bathing on human health in a broad-leaved evergreen forest in Zhejiang Province, China.Biomed Environ Sci. 2012 Jun;25(3):317-24.
10. Yu CP et al., Effects of Short Forest Bathing Program on Autonomic Nervous System Activity and Mood States in Middle-Aged and Elderly Individuals.Int J Environ Res Public Health. 2017 Aug 9;14(8).
11. Ochiai H et al.,Physiological and psychological effects of forest therapy on middle-aged males with high-normal blood pressure. Int J Environ Res Public Health. 2015 Feb 25;12(3):2532-42.
12. Park BJ, Tsunetsugu Y, Kasetani T, Kagawa T, Miyazaki Y.The physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the forest atmosphere or forest bathing): evidence from field experiments in 24 forests across Japan.Environ Health Prev Med. 2010 Jan;15(1):18-26.
13. Tsunetsugu Y, Park BJ, Ishii H, Hirano H, Kagawa T, Miyazaki Y.Physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the atmosphere of the forest) in an old-growth broadleaf forest in Yamagata Prefecture, Japan.J Physiol Anthropol. 2007 Mar;26(2):135-42.
14. Lee J, Park BJ, Tsunetsugu Y, Ohira T, Kagawa T, Miyazaki Y.Effect of forest bathing on physiological and psychological responses in young Japanese male subjects.Public Health. 2011 Feb;125(2):93-100.
15. Tsutsumi M, Nogaki H, Shimizu Y, Stone TE, Kobayashi T.Individual reactions to viewing preferred video representations of the natural environment: A comparison of mental and physical reactions.Jpn J Nurs Sci. 2017 Jan;14(1):3-12.
16. Wu Q1, Cao Y1, Mao G1, Wang S1, Fang Y2, Tong Q3, Huang Q1, Wang B1, Yan J1, Wang G Geriatr Gerontol Int. 2017 Dec;17(12):2627-2629. doi: 10.1111/ggi.13114. Effects of forest bathing on plasma endothelin-1 in elderly patients with chronic heart failure: Implications for adjunctive therapy.
17. Li Q, Morimoto K, Kobayashi M, Inagaki H, Katsumata M, Hirata Y, Hirata K, Shimizu T, Li YJ, Wakayama Y, Kawada T, Ohira T, Takayama N, Kagawa T, Miyazaki Y A forest bathing trip increases human natural killer activity and expression of anti-cancer proteins in female subjects. J Biol Regul Homeost Agents. 2008 Jan-Mar;22(1):45-55.
18. Mao GX, Cao YB, Yang Y, Chen ZM, Dong JH, Chen SS, Wu Q, Lyu XL, Jia BB, Yan J, Wang GF. Additive Benefits of Twice Forest Bathing Trips in Elderly Patients with Chronic Heart Failure.Biomed Environ Sci. 2018 Feb;31(2):159-162.
19. Mao GX et al., Effects of short-term forest bathing on human health in a broad-leaved evergreen forest in Zhejiang Province, China.Biomed Environ Sci. 2012 Jun;25(3):317-24.
20. Lee J et al.,Effect of forest bathing on physiological and psychological responses in young Japanese male subjects.Public Health. 2011 Feb;125(2):93-100.
21. Tsunetsugu Y et al., Psychological relaxation effect of forest therapy: results of field experiments in 19 forests in Japan involving 228 participants.Nihon Eiseigaku Zasshi. 2011 Sep;66(4):670-6.
22. https://hikingresearch.wordpress.com/2012/11/23/an-interview-with-forest-medicine-and-shinrin-yoku-researcher-dr-qing-li/.
23. Takayama N, Fujiwara A, Saito H, Horiuchi M. Management Effectiveness of a Secondary Coniferous Forest for Landscape Appreciation and Psychological Restoration.Int J Environ Res Public Health. 2017 Jul 18;14(7).
24. Ochiai H. et al. Physiological and Psychological Effects of Forest Therapy on Middle-Aged Males with High-Normal Blood Pressure. Int J Environ Res Public Health. 2015 Mar; 12(3): 2532–2542.
25. Li Q. „Shinrin yoku. Sztuka i Teoria Kąpieli Leśnych”, Insignis Media, Kraków, 2018.