Jak dbać o zdrowie psychiczne, jak objawiają się kłopoty z nim, kiedy i gdzie szukać wsparcia – mówi Joanna Krzyżanowska-Zbucka, lekarz psychiatra, przewodnicząca Komitetu Organizacyjnego Kongresu Zdrowia Psychicznego, jedna z założycielek Fundacji eFkropka.
Notowała Katarzyna Szczerbowska
W trosce o swoje zdrowie psychiczne na pewno warto dbać o kondycję fizyczną, dlatego zachęcam pacjentów do spacerów. Jeśli sami nie umiemy w sobie wzbudzić motywacji, żeby pochodzić czy pobiegać, przecież nic nie stoi na przeszkodzie, żeby umówić ze znajomymi i zrobić to wspólnie. Pomimo pandemii można się spotkać z nimi na świeżym powietrzu, przejść się po parku, wybrać do lasu na marsz z kijkami nordicwalking albo na wycieczkę rowerową. Przy okazji zadbać o relacje – inną ważną rzecz w pielęgnowaniu psychicznego dobrostanu. Utrzymywanie kontaktów z ludźmi, zadbanie o ich jakość, jest szalenie ważne dla utrzymania równowagi psychicznej. Badania wskazują, że ludzie, którzy mają przyjaciół, otaczają się ludźmi, tworzą szczęśliwe, mocne relacje i żyją dłużej. „Żaden człowiek nie jest samotną wyspą” jak pisał Ernest Hemingway w powieści „Komu bije dzwon”. Jesteśmy istotami społecznymi stworzonymi do tego, żeby żyć we wspólnotach, rodzinach, razem w relacjach. Kiedy w przyjazny sposób kontaktujemy się z ludźmi, w naszym mózgu działają neuromodulatory, które wpływają na nasz nastrój. Dzięki współpracy z innymi – stajemy się bardziej skuteczni i twórczy, rozwijamy się. Mamy różne poziomy potrzeb związanych z kontaktami z ludźmi. Niektórzy potrzebują tego z ogromną intensywnością, inni trochę mniej, ale dla każdego to jest ważny aspekt życia. Wzajemnie możemy stanowić dla siebie wsparcie, pomagać i przyjmować pomoc, czerpać od siebie podniety intelektualne, wymieniamy myśli, dajemy sobie radość. Pomaganie innym jest wzmacniającym, rozwijającym doświadczeniem. Często zachęcam osoby, które leczę do tego, żeby zaangażowały się w działalność społeczną, we wspieranie innych. Kiedy jest nam trudno, może rosnąć w nas przekonanie, że tracimy wpływ na swoje życie, doświadczamy poczucia bezradności. Gdy zaczniemy wtedy robić coś dla innych, będziemy mogli poczuć się potrzebni, wzmocnić swoje poczucie własnej wartości, realizować się, zobaczyć, że możemy mieć wpływ na rzeczywistość, doświadczyć swojej sprawczości. Sens pomagania wielu z nas zobaczyło na początku pandemii, kiedy pojawiło się mnóstwo ludzi, którzy jako wolontariusze robili zakupy starszym ludziom. Sąsiedzi zaczynali myśleć o tych mieszkających obok. Mojej mamie zaproponowała pomoc w zakupach dziewczyna, która ma mieszkanie w tym samym domu. Mama na początku była trochę oporna, bo uważała, że da radę sama, ale to wsparcie bardzo jej się przydało. Potem ona pomogła tej sąsiadce, kiedy ta miała kłopot ze zdrowiem. Teraz nasze kontakty z ludźmi zmieniły swoją formę. Unikamy przytulania, dotyku, całowania się w policzek. Wielu z nas ograniczyło wyjścia z domu. Jednak, nawet kiedy nie możemy się spotkać osobiście, warto korzystać z takich form kontaktu jak telefon, Skype i inne komunikatory.
W dbaniu o zdrowie psychiczne ważne jest też wysypianie się. Troszczenie się o zachowanie rytmu dobowego – spanie w nocy, a nie w dzień. W związku z tym, że wielu z nas pracuje zdalnie i dużo czasu spędza w domu, nadużywamy komputerów, telefonów, tabletów, telewizorów, narażeni na emitowane przez te urządzenia niebieskie światło, co może wpływać na rytm snu i czuwania. Powinniśmy być na to wyczuleni. Postawić granicę, że korzystamy z tych rzeczy w określonych porach. Nasz organizm nie będzie dobrze znosił pracy w nocy i odsypiania do południa. To może sprawić, że nieustannie będziemy czuć się zmęczeni i zadania, które mamy do wykonania, mogą nam zajmować dużo więcej czasu, niż gdybyśmy się za nie zabierali wypoczęci. Osoby, które dużo pracują przy komputerze, miewają odruch, żeby przy nim też wypoczywać – sprawdzać, co dzieje się na Facebooku, grać w gry komputerowe. Dobrze byłoby jednak, żeby poszukali innej formy wypoczynku. Może to być na przykład pół godziny spędzone w słońcu na balkonie. Na początku pandemii w mediach społecznościowych był taki wyścig, kto lepiej sobie poradzi w lockdownie. Ktoś uporządkował szafę, ktoś czegoś się nauczył – na przykład piec chleb, ktoś zaczął pisać książkę albo odnowił relację z kimś, z kim dawno nie rozmawiał. Wtedy myśleliśmy, że ta nowa sytuacja potrwa krótko, miało się jednak okazać, że musimy się zaadoptować do tych zmienionych realiów na dłużej. To nie znaczy jednak, że mamy przestać starać się, aby spędzać czas w sposób twórczy czy praktyczny. Wciąż możemy uczyć się gotować, ćwiczyć, czytać, oczyścić przestrzeń z niepotrzebnych rzeczy. Pomyśleć, jak chcemy się rozwijać, co dla siebie zrobić i wcielać to w życie.
Definicji zdrowia psychicznego jest całe mnóstwo. Różnie różni naukowcy, lekarze, badacze je interpretują i opisują. Odeszliśmy od myślenia na ten temat w sposób uproszczony, że to brak choroby. Patrzymy głębiej – załamanie zdrowia psychicznego nie musi się wiązać z poważnym zaburzeniem. Kryzysy miewamy wszyscy w mniejszym lub większym stopniu. Najbliższe mi jest stwierdzenie, że zdrowie psychiczne to zdolność do miłości i pracy. Jeśli ktoś jest w stanie pracować, robić coś dla innych i być z kimś w przyjaźni, dobrej relacji, to nawet jeżeli miewa objawy problemów ze zdrowiem psychicznym, nie musi czuć się chory, bo sprawdza się w tych najważniejszych aspektach życia. Kiedy rozmawiam z pacjentami, którzy za cel stawiają sobie to, żeby nie było objawów choroby, czy to depresyjnych, czy psychotycznych, zawsze ich pytam, dlaczego chcą, żeby ustąpiły, co chcą robić, jak już tych objawów nie będzie. Zwykle są zaskoczeni tym pytaniem, bo człowiek, który źle się czuje, głównie jest skoncentrowany na tym, żeby się tego pozbyć. Pomyślenie, po co mi ten dobrostan, otwiera szerszą perspektywę. Bo przecież nie chodzi tylko o opanowanie objawów, ale też o zdrowienie i życie w zdrowiu. Jak mamy kogo kochać, o kogo się troszczyć i mamy coś do roboty, to możemy myśleć o sobie, jako o osobach zdrowych nawet jeśli miewamy jakieś objawy.
Człowiek jest całością. Problemy psychiczne mają swoją reprezentację biologiczną, odbijają się w ciele. Choroby somatyczne, które, wydawałoby się, nie mają nic wspólnego ze zdrowiem psychicznym, wiążą się z objawami emocjonalnymi. Jednym z powikłań związanych z chorowaniem na COVID jest depresja. O tym doświadczeniu dużo mówi Tomasz Organek, artysta, który współpracuje z Fundacją Człowiek Mateusza Biernata, pomagającą osobom przechodzącym przez kryzys i ich bliskim. W wywiadach podkreśla, że sam COVID fizycznie przeszedł dość lekko, ale psychicznie chorowanie odbiło się mocno na jego emocjonalności. Mówił, że w depresji, która go dopadła, nie był w stanie robić nic poza patrzeniem na wrony za oknem. Nie potrafił sklecić zdania, gubił słowa. Przy innych infekcjach wirusowych, w zaburzeniach układu krążenia, w cukrzycy, chorobach nowotworowych też opisywane są objawy lękowe. Każdej chorobie towarzyszy stres, więc psychika mobilizuje się, żeby się z nim uporać. To co się dzieje z ciałem wpływa na psychikę. Zaburzenia psychiczne też mają komponentę biologiczną.
Kiedyś jeden z edukatorów Fundacji eFkropka powiedział, że doświadczenie depresji jest jak chorowanie na grypę. Wszystko boli, całe ciało, cały organizm nie funkcjonuje. W większości przypadków chorowania na depresję czy w innych zaburzeniach zdrowia psychicznego ludzie mają objawy somatyczne. Boli ich głowa, stawy, plecy, brzuch. Ciało daje sygnał, że coś ze zdrowiem psychicznym jest nie tak. Lękowi doświadczanemu przy zaburzeniach psychicznych może towarzyszyć przyspieszone bicie serca, potliwość, drżenie rąk. Jeżeli czujemy, że nasz organizm inaczej funkcjonuje niż do tej pory, warto wykluczyć przyczynę somatyczną, ale może się okazać, że przyczyna tkwi w psychice. Zdarza się, że trafiają do mnie pacjenci po wędrówce po innych specjalistach – gastrologach, neurologach, którzy nie widząc przyczyny w ciele, zalecili wizytę u psychiatry. Częstym objawem kryzysu psychicznego są problemy ze snem. Często zmienia się łaknienie – możemy nie mieć apetytu lub kompulsywnie się objadać. Każda zmiana w funkcjonowaniu organizmu powinna nas zastanowić. Trzeba się przyjrzeć, z czego wynika. Jeśli ma się gorszy apetyt, ciągle odczuwa ból, nieustannie czuje się zmęczonym, to może świadczyć o różnych problemach, także psychicznych. Kryzys lubi się też objawiać problemami z pamięcią, koncentracją, nie tylko w takich zaburzeniach jak zespół otępienny, choroba Alzheimera. Pamięć i zdolność koncentracji może się zaburzać przy depresji czy psychozach. Mówimy wtedy, że gorzej funkcjonujemy poznawczo. Alarmująca powinna być każda duża zmiana w zachowaniu. Kiedy ktoś bardzo towarzyski nagle zaczyna się izolować albo odwrotnie – samotnik nagle intensywnie imprezuje, nawiązuje liczne relacje, niekoniecznie dobre dla siebie. Kiedy ktoś konfliktowy, drażliwy, bojowy nagle robi się strachliwy i unika konfrontacji. Zmiana w funkcjonowaniu w relacjach z ludźmi i w podejmowanych aktywnościach może świadczyć o zaburzeniu zdrowia psychicznego.
Załamania zdrowia psychicznego mogą wynikać z naszej wrażliwości ale też wydarzeń, które spotykają nas w życiu. W jakich okolicznościach przyglądać się sobie uważnie? W sytuacjach przeżywanych jako trudne, które budzą w nas silne emocje. To nie musi być przykre wydarzenie (strata, choroba, wypadek itp.) ale na przykład wygrana na loterii. Z jednej strony się cieszymy, ale z drugiej zastanawiamy się, co z tym zrobić. Czy i komu o tym powiedzieć? Jakie mogą być konsekwencje, gdy zaczniemy o tym rozmawiać? Co zrobić z tą kasą? Gdzie ją bezpiecznie trzymać? Jak wydawać, żeby nie zwracać na siebie uwagi? Albo weźmy urodzenie dziecka. To radosne wydarzenie, ale wiąże się z potężną zmianą w życiu kobiety i całej rodziny. Ślubowi, który wydaje się wielkim szczęściem, towarzyszy cała masa stresu związana z organizacją tego wydarzenia, czasem wątpliwościami do ostatniej chwili, czy to jest na pewno ta osoba, z którą chcemy spędzić życie. Nie ma reguły na to, jakie wydarzenie może nas wytrącić z równowagi. To jak reagujemy na to, co przynosi życie, zależy od naszych zasobów, kompetencji w radzeniu sobie z wyzwaniami, umiejętności rozwiązywania problemów, radzenia sobie ze stresem, umiejętności społecznych. Nabywamy je od dziecka. W dzieciństwie zaczynamy uczyć się, jak sobie radzić z porażką. Pamiętam jak mój syn koniecznie chciał włożyć duży klocek do małej dziurki i złościło go to, że się nie udaje. W ten sposób uczył się, że nie zawsze można mieć to, czego się chce. To, co wynieśliśmy z dzieciństwa i jak później uczyliśmy się radzić sobie z trudnymi rzeczami, decyduje o naszej odporności psychicznej i tym, jak zarządzamy skomplikowaną sytuacją. Rozstanie z bliską osobą zawsze będzie nieprzyjemne. Dla jednej osoby będzie to jednak sytuacja, z którą się upora, poradzi sobie a dla innej przyczyna reakcji depresyjnej. Nie wszyscy po wypadku samochodowym mają zespół stresu pourazowego. Znam osoby, które radzą sobie lepiej w życiu chorując na schizofrenię, niż te, które mają nerwicę, która wydaje się być daleko mniej poważnym zaburzeniem. Jest takie pojęcie rezyliencja, w którym kryje się odporność psychiczna, elastyczność w reakcji na trudne sytuacje. Taką odporność można budować na przykład podczas psychoterapii.
Zdarza się, że to bliscy pierwsi zauważają, że dzieje się z nami coś niepokojącego. Często jestem pytana o to, jak rozmawiać z człowiekiem, którego stan psychiczny nas niepokoi. To jest ogromna sztuka, żeby wyrazić swoją troskę tak, żeby ta osoba nie odebrała tego jako krytykę. Żeby nie odczytała z naszych słów, że „coś jej odbiło”, „że się zepsuła”. Trzeba to zrobić tak umiejętnie, żeby osoba, której próbujemy pomoc, nie czuła się upokorzona, nie miała wrażenia, że pokazuje się jej słabość czy trudności, żeby nie sprawić jej przykrości. Bliscy zwykle są zaniepokojeni i chcą szybko zareagować i pomóc. Wywieranie presji, stwierdzenie, że jest z tobą źle, bo ja tak mówię, bywa nieskuteczne. Trzeba delikatnie pokazać osobie, która sobie z czymś nie radzi, że tak jest. Szansa na udzielenie komuś pomocy pojawia się wtedy, jeśli ten ktoś zaakceptuje fakt, że potrzebuje wsparcia. To dotyczy osób, które mają bardzo różne problemy i zaburzenia. Czasem myślą, że sami sobie poradzą. Warto dać prawo osobie, której stan nas niepokoi, do zdecydowania, czy chce pomocy, czy nie. Można powiedzieć: martwię się o ciebie, widzę, że dzieje się coś niepokojącego, wydaje mi się, że przydałoby ci się wsparcie, ale ty decydujesz, czy się po nie zgłosić, zastanów się, może warto, ja jestem gotów ciebie wesprzeć w szukaniu tej pomocy. Warto tak opcjonalnie to proponować. Z podkreśleniem podmiotowości tej osoby, którą chcemy przekonać do zgłoszenia się do psychologa czy psychiatry. Jeżeli nie chce pomocy, boi się lub wstydzi po nią zwrócić, nie ma co naciskać. Im bardziej będziemy nalegać, tym z większym oporem się zderzymy. Czasem ta myśl o potrzebie pomocy musi w człowieku dojrzeć. Na pewno trzeba podtrzymywać gotowość wsparcia. Wracać z wyczuciem do tego tematu. Zdaję sobie sprawę z tego, że dla bliskich jest to trudne. Można postawić się na miejscu tej osoby, której próbujemy pomóc, wczuć się w jej sytuację, żeby lepiej ją zrozumieć. Osoba z problemami może być na tyle zagubiona, że trudno jej sobie wyobrazić, jakby miała sobie zorganizować specjalistyczną pomoc. Warto wtedy zapewnić ją, że znajdziemy dla niej odpowiednią osobę albo dać jej do wyboru dwóch czy trzech specjalistów, zaproponować, że razem pójdziemy do psychologa czy psychiatry. Dobrze dać przykłady z życia osób, które korzystały z pomocy psychiatry w potrzebie, przywołać kogoś takiego z rodziny albo ze znajomych. Jeśli samemu miało się doświadczenie leczenia psychiatrycznego czy psychoterapii, powiedzieć o tym, żeby oswoić ten temat.
Kiedy pojawiają się problemy psychiczne, często zastanawiamy się od kogo najlepiej zacząć szukać pomocy. Wszystko zależy od tego, czego doświadczamy. Jeżeli problemom ze zdrowiem psychicznym towarzyszą objawy somatyczne, możemy iść do lekarza pierwszego kontaktu. Nie dość, że do niego pójść najłatwiej, to jeszcze może on nas wysłać na badania, pomagające określić, co się dzieje z naszym organizmem. Może wykluczyć problemy somatyczne i skierować pacjenta do psychiatry, jeśli widzi, że jego pomocy może potrzebować. Lekarz pierwszego kontaktu do dobry początek szukania pomocy. Dobrym pierwszym wyborem, gdy jesteśmy zaniepokojeni swoim stanem psychicznym, może być psycholog, który pomoże ustalić, co się z nami dzieje. Niekoniecznie psychoterapeuta, który proponuje długofalowe wsparcie. Psycholog działa doraźnie, stawia diagnozę psychologiczną, która może być punktem wyjścia do opracowania planu wychodzenia z kryzysu i dalszych działań. Wadą obecnego systemu jest to, że do psychologa przyjmującego w ramach NFZ trzeba mieć skierowanie od lekarza, a do psychiatry skierowania mieć nie trzeba. Jest to absurdalne, bo po pierwsze, psychiatrów jest mniej, a po drugie, w różnych sytuacjach kryzysowych nie są potrzebni, na szczęście w czasie pandemii nie ma tego wymogu – mamy nadzieję, że to zostanie utrzymane. Radykalną poprawę dostępności oferują działające w ramach pilotażu NPOZP Centra Zdrowia Psychicznego, gdzie najpierw w Punkcie Zgłoszeniowo Koordynacyjnym, który jest pierwszym miejscem kontaktu, rozmawiamy z psychologiem, a on nas kieruje ewentualnie do psychiatry. Do takiego punktu można przyjść mówiąc kolokwialnie z ulicy, bez skierowania, bez zapisywania się wcześniej. Od razu mamy zagwarantowany kontakt z osobą, która na podstawie rozmowy opracowuje wstępny plan leczenia, a jeśli okaże się, że pilnie potrzebujemy wsparcia, realizacja tego planu musi wystartować w ciągu 72 godzin. Można tam szukać pomocy w kryzysie niekoniecznie doświadczając zaburzenia psychicznego, jakim jest schizofrenia czy choroba afektywna dwubiegunowa, przy jakich też można dostać tam pomoc. Można przyjść z kłopotami ze snem, emocjonalnymi problemami związanymi z utratą pracy czy żałobą. Pomoc opiera się na idei leczenia środowiskowego, czyli, o ile to tylko możliwe, wsparcie na różny sposób udzielane jest w domu, poradni, oddziale dziennym, tak żeby nie odrywać pacjenta od jego życia, od bliskich. Całodobowe leczenie szpitalne proponowane jest wtedy, kiedy inne formy wsparcia są niewystarczające. Większość ludzi dostaje pomoc w swoim środowisku.
Idąc do psychiatry warto zabrać ze sobą swoją dokumentację medyczną, wszystkie swoje lekarskie papiery związane z chorobami, na które się leczymy. To może mieć wpływ na diagnozę albo na leczenie. Ludzie zwykle oddzielają psychikę od ciała. Myślą, że jeżeli robili sobie niedawno badania, mają kłopoty z poziomem cukru czy tarczycą, to psychiatrze to nie będzie do niczego potrzebne. Tymczasem jest potrzebne. Jeżeli ktoś wcześniej leczył się psychiatrycznie i korzystał z farmakologicznego wsparcia, cenne będą informacje jakie leki brał, jak na niego działały. Podobnie jest z terapią. Jeśli ktoś wcześniej z niej korzystał, a idzie do kolejnego psychoterapeuty, dobrze, żeby sobie przed wstępną rozmową przemyślał, co w tamtych doświadczeniach było dobre, a co złe. Jeśli to były przerwane kontakty, to dlaczego? Czego się obawia, czy doznał jakiejś traumy w związku z tamtą terapią? Historia dotychczasowego leczenia jest bardzo ważna. Nie przychodzimy tylko z tym, co się teraz dzieje, tylko też ze swoją przeszłością. Warto sobie przed wizytą spisać to, co w tej chwili nas niepokoi, żeby niczego w rozmowie nie pominąć. Jak pacjent to sobie wszystko uporządkuje, to i lekarzowi jest łatwiej postawić diagnozę i zaplanować leczenie.
Wybierając psychiatrę warto sprawdzić w czym się specjalizuje. Ja mam kilka swoich zdefiniowanych kompetencji, wg których ludzie szukają u mnie wsparcia. Na przykład jedną z nich jest depresja poporodowa, okołoporodowa i w ciąży. Zajmuję się tym od 20 lat. Trafiają więc do mnie kobiety, które mają taki problem. Specjalizuję się też w leczeniu pacjentów z doświadczeniem psychozy. Przyjmuję sporo osób z zaburzeniami depresyjnymi i lękowymi. Widzę wpływ pandemii na nasilenie tych ostatnich problemów. Na jej początku pojawiało się sporo osób w zaostrzonym kryzysie przez utratę pracy albo firmy. Teraz docierają do mnie osoby, które są psychicznie zmęczone trwaniem pandemii, których zasoby radzenia sobie z problemami związanymi z lock-downem się wyczerpują. Nie mogą już unieść zdalnej pracy z domu, tego że jest w nim uwięziona cała rodzina, że dzieci mają zdalne lekcje i też coraz trudniej im to znieść, że wszyscy żyją w stresie.
Jednym z moich sposobów na dbanie o zdrowie psychiczne jest dywersyfikacja energii. Staram się w ramach działalności zawodowej robić różne rzeczy. Kieruję oddziałem, troszczę się o pacjentów i o mój zespół, przyjmuję pacjentów w Pracowni Terapii i Rozwoju. Zawsze działałam w rozmaitych funacjach – przez kilka lat współpracowałam z Fundacją „Rodzić po Ludzku”. W końcu założyłam Fundację eFkropka z moimi współpracownikami, żeby wpierać ludzi z doświadczeniem kryzysu w działaniach na rzecz innych. Odpoczywam spędzając weekendy na wsi. Dzisiaj byłam na dwugodzinnym spacerze z psem wśród pól, pogoniliśmy zająca, było niesamowicie przyjemnie. Kontakt z naturą bardzo dobrze mi robi. Jeszcze niedawno miałam tu słaby zasięg i ciężko było się ze mną skontaktować, ale kupiłam sobie lepsze urządzenia, żeby stąd różne rzeczy robić, na przykład uczestniczyć w spotkaniach online z wolontariuszami fundacji. Ważne są dla mnie też kontakty z przyjaciółmi, próbuję je pielęgnować. Przed pandemią co miesiąc chodziłam na koncert do filharmonii, nie mogę się doczekać, kiedy będę mogła do tego wrócić. Koncertów w filharmonii najbardziej mi brakuje.
Joanna Krzyżanowska-Zbucka, przewodnicząca Komitetu Organizacyjnego Kongresu Zdrowia Psychicznego, ordynator Oddziału Zapobiegania Nawrotom w Instytucie Psychiatrii i Neurologii, jedna z założycielek Fundacji eFkropka, wiceprzewodnicząca Sekcji Naukowej Psychiatrii Środowiskowej i Rehabilitacji Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego.
Zdjęcia w serwisie: www.stock.chroma.pl, www.123rf.com, archiwa autorów i redakcji
